doris簡單。快樂生活

【5/25 71.2公斤】

渡假完回來果然又胖了，胖了兩點五公斤這樣，而且回來後食量變大，運動也懶的做

整個計畫快要停擺下來，前兩天趁小孩睡著後又溜出來主臥踩飛輪

好像又回到剛運動初期那樣，踩個半小時就好漫長，持續兩天都努力踩了40分鐘這樣

飲食上還是要再克制，最近todd腳受傷不能運動，少了競爭對手給我壓力害我也跟著鬆懈

還好少吃一點，然後運動後又瘦了，這次千萬不可半途而廢!

【6/10 69.7公斤】

體重終於來到了六開頭，雖然是69.多，但終於擺脫四年的七字頭，真是值得歡呼的日子阿!!

好在上次家族旅遊回來後有繼續運動且控制食量，體重有緩慢的下降

但因為todd腳受傷，我們有一陣子沒去國小運動跟快走，都是在家騎踏車而已

為了消耗更多熱量，現在我都逼自己腳踏車要騎六十分鐘!

然後有稍微做一下深蹲的動作，練一下大腿跟臀部的曲線，但沒有很刻意。

這個月明顯吃比較多，已經沒辦法像前兩個月那樣可以忍住

加上夏天有好吃的芒果跟荔枝(兩樣都是我的最愛)我實在無法忍受不吃這麼好吃的水果

所以為了平衡一下攝取的總熱量，我打算加入輕斷食(5:2)的計畫~

上網稍微研究一下輕斷食的作法，主要是一個星期找兩天(不連續)，把一天的卡路里控制在500卡

每當放假日吃太多，我就會選擇隔天上班來輕斷食一下，雖然沒辦法很準確的計算卡路里(我根本不會)

但少吃就對了，通常我是400cc燕麥奶+一片吐司或一顆筍包分成早餐跟午餐，上班時間一忙就會忘了肚子餓這件事

晚餐就吃清淡一點，在公司會吃滷雞腿飯，飯吃一半這樣…(這一餐超難忍的)

目前實施到第二週，效果還可以，通常斷食完的隔天體重就會降個零點多

這次不要把自己逼太緊，想吃的時候可以偷吃ㄧ點，鹹酥雞，滷味甚至飲料都淺嚐而止

晚上就運動消耗掉熱量，隔天再來輕斷食…目前這樣的方式對我是有用的

體重雖然下降的很緩慢，但至少不會覺得很痛苦，把時間拉長，每個月就算下降的一公斤， 一年下來也有十二公斤耶!

抱著這樣的想法，繼續加油吧!

【7/11 68.3 公斤】

經過一個月，體重下降的不多，除了頭兩個月減的比較多之外，現在常常一公斤就卡很久…

飲食持續有控制，運動也幾乎每天做，但數字就是下降的很緩慢!

瘦到六開頭後，比較多人說我瘦了~我自己感覺瘦最多的地方是大腿跟肚子

肚子還需加強，因為常常吃飽後又大到懷孕5個月的樣子。

本來要實施5:2輕斷食，但我發現我無法一天只攝取500卡…

早餐隨便吃片吐司配牛奶，中午晚餐就算吃在少，還是一下就爆表超過500卡

而且一整天處於肚子餓的狀態，我想我隔天一定會吃更多

所以只好放寬標準，大約控制在攝取1000卡左右，對我來說還比較有可能!

我覺得靠運動瘦下來真的有差，前兩天回高雄忍不住暴飲暴食，也吃了很多mm巧克力

但好險體重並沒有一下就上升，維持在68.3公斤，只是這數字也停留太久了吧!

都快一個月了…

 【8/6 67公斤】

七月底生理期結束後，正高興體重一下就掉到66.3左右，沒幾天的時間又回到了67

就一直卡住掉不下來…

其實會這麼在乎數字是因為明明有在運動，流汗流的大粒汗小粒汗，飲食上也控制的還不錯

但體重就是掉的很慢(生氣!)

七月底把室內腳踏車還給查爾斯，當天todd就買了一台飛輪腳踏車!

這台飛輪超出我的預算非常非常多，但todd堅持，又說可以當成父親節禮物，只好隨便他去了!

這飛輪專業到需要業務到府安裝，安裝完成後看起來像隻很厲害的黑馬!

騎了幾天，飆汗的程度大概是之前那台的三倍!

總覺得騎起來有點痛苦，一直覺得好累，好像騎了久，但實際上才過了10分鐘這樣…

加上騎飛輪整個人的上身接近趴著的狀態，只能專心騎車，或是看個電視，不能滑手機

滑手機時間過的比較快阿!

看來真的要加減做一些重訓，或核心肌群的運動，而且仔細想想…最近好像都會吃點宵夜><

真是要不得阿!!

●基礎代謝率（BMR，BasalMetabolicRate）

基礎代謝率是指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。「基礎代謝率」是安靜狀態時所需要的熱量，而一般人所熟悉的「新陳代謝率」是所有活動所消耗的熱量。

●每日所需要的總熱量

70%用於基礎代謝，就是維持生命運作所需要的能量；20%用於日常活動，包括生活和運動所消耗的能量；10%用於人體的產熱作用，包括食物的消化、禦寒抗冷及遇熱冒汗的生理反應。

●基礎代謝率的計算

先算出每天所需要的百萬焦耳（MJ/天） 下表，再算出每天需要多少卡路里，

（MJ/天）×240＝Kcal/天 這就是維持基礎代謝率所需要的熱量。

年齡

18?30歲

31?60歲

60歲以上

女性

＝0.0621×實際體重(公斤)＋2.3075

＝0.0342×實際體重(公斤）＋3.5377

＝0.0377×實際體重(公斤）＋2.7545

男性：

＝0.0630×實際體重(公斤）＋2.8975

＝0.0484×實際體重(公斤）＋3.6534

＝0.0491×實際體重(公斤）＋2.4587

●每天需要的總熱量

基礎代謝率乘上自己活動量的係數。

輕度活動者＝1.1×基礎代謝率

中度活動者＝1.3×基礎代謝率

重度活動者＝1.5×基礎代謝率

●減肥者所規定的卡路里

每日所需要的總熱量減掉每天想減少的卡路里數。

規定飲食＝每天所需總熱量－500Kcal/天

※實例計算

一位36歲65公斤重的女性，是中度活動者

1.基礎代謝率

＝0.0342×65（體重公斤）＋3.5377

＝5.7607MJ×240＝1382Kcal/天

2.每天所需要的總熱量

＝1.3×1382＝1797Kcal/天

3.規定飲食

＝1797－500＝1297Kcal/天

我的:

0.0342*67=2.2914+3.5377=5.8291*240=1398基礎代謝率

1398*1.3=1818每天所需要的總熱量

1818-500=1318規定飲食